홈트레이닝을 시작했지만, 어떤 순서로 얼마나 해야 할지 감이 안 잡히시나요? 그런 분들을 위해 초보자도 따라 할 수 있는 4주 운동 + 식단 루틴을 소개합니다. 목표는 몸의 변화와 운동 습관을 동시에 잡는 것! 이번 달, 내 몸을 완전히 리셋해보세요.
✅ 4주 계획표 구성 기준
- 점진적 강도 증가: 주차별로 운동 난이도 조절
- 부위별 분할 루틴: 전신 → 상체·하체 → 복부 중심
- 식단 조절 병행: 무리하지 않고 지속 가능한 식사
- 주 1회 휴식일: 근육 회복과 심신 안정을 위한 여유
📅 홈트 4주 루틴 요약
1주차 – 기초 다지기
- 운동: 전신 스트레칭 + 초보 홈트 (스쿼트, 크런치, 플랭크)
- 빈도: 주 3~4회 (20~30분)
- 식단: 당류/가공식품 줄이고, 물 하루 2L 섭취
2주차 – 본격 루틴 시작
- 운동: 하체/상체/복부 루틴 분할 훈련
- 빈도: 주 4~5회 (30~40분)
- 식단: 저탄고단 식단 시작 (탄수는 현미·고구마로 대체)
3주차 – 루틴 강화
- 운동: 고강도 루틴 추가 (버피, 힙 브릿지, 암 서클 등)
- 빈도: 주 5회 + 1회 유산소 중심
- 식단: 저녁 식사 시간 6시 이전으로 앞당기기
4주차 – 정리 & 습관화
- 운동: 개인 맞춤 루틴 유지 + 요가/스트레칭 병행
- 빈도: 주 4~5회 유지 + 1일 휴식
- 식단: 주말 1회 치팅데이로 스트레스 완화
📌 하루 루틴 예시 (2주차 기준)
오전: 기상 후 아침 스트레칭 10분
점심 전: 홈트(하체/상체 분할, 30분)
운동 후: 단백질 쉐이크 or 삶은 달걀
저녁: 채소 중심 식단 + 저탄수 위주
📊 변화 체크 포인트
- 📏 허리/허벅지 사이즈 체크: 매주 일요일 아침 측정
- 📸 사진 기록: 1주마다 같은 자세로 전신 사진 촬영
- 📝 루틴 기록: 달력 또는 운동 앱에 체크 표시
주의할 점
- 무리 금지: 과도한 운동은 오히려 지속성 저해
- 잠 충분히 자기: 최소 6~7시간 수면으로 회복력 유지
- 스트레스 줄이기: 운동과 식단은 즐겁게 해야 꾸준함 유지
마무리하며
몸은 하루아침에 바뀌지 않지만, 하루하루 쌓이면 반드시 변화합니다. 홈트와 식단을 병행한 4주 프로젝트는 몸뿐 아니라 생활 습관까지 바꾸는 데 큰 도움이 됩니다.
오늘 만든 계획이 4주 뒤 당신의 자신감을 만듭니다. 지금 바로 1주차부터 시작해보세요!