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홈트 4주 변화 계획표 만들기 – 운동 루틴 & 식단 설계법 홈트레이닝을 시작했지만, 어떤 순서로 얼마나 해야 할지 감이 안 잡히시나요? 그런 분들을 위해 초보자도 따라 할 수 있는 4주 운동 + 식단 루틴을 소개합니다. 목표는 몸의 변화와 운동 습관을 동시에 잡는 것! 이번 달, 내 몸을 완전히 리셋해보세요.✅ 4주 계획표 구성 기준점진적 강도 증가: 주차별로 운동 난이도 조절부위별 분할 루틴: 전신 → 상체·하체 → 복부 중심식단 조절 병행: 무리하지 않고 지속 가능한 식사주 1회 휴식일: 근육 회복과 심신 안정을 위한 여유📅 홈트 4주 루틴 요약1주차 – 기초 다지기운동: 전신 스트레칭 + 초보 홈트 (스쿼트, 크런치, 플랭크)빈도: 주 3~4회 (20~30분)식단: 당류/가공식품 줄이고, 물 하루 2L 섭취2주차 – 본격 루틴 시작운동: 하체/상체/복부 .. 2025. 4. 16.
운동 효과를 높이는 운동 후 회복 루틴 – 스트레칭 & 숙면 관리 운동은 했는데 몸이 더 무겁고 피로하다면, 회복 루틴에 문제가 있을 수 있습니다. 특히 홈트를 꾸준히 하는 분들에게 운동 후 스트레칭과 숙면은 운동만큼 중요한 요소입니다. 오늘은 근육 회복을 돕고, 운동 효과를 배가시키는 운동 후 관리법을 소개합니다.왜 운동 후 회복 루틴이 중요할까?근육 회복: 손상된 근육 섬유를 재생하고 강화를 돕는다피로 해소: 젖산 제거 및 뭉친 근육 이완부상 예방: 운동 직후의 스트레칭은 부상 위험 감소수면 질 향상: 숙면을 통해 회복력 증가운동 후 스트레칭 루틴 (10분)운동 직후에는 정적인 스트레칭으로 근육을 천천히 풀어주는 것이 효과적입니다.✅ 전신 이완 스트레칭햄스트링 늘리기: 바닥에 앉아 다리 뻗고 발끝 잡기 (30초)고양이-소 자세: 척추 굴곡 & 신전으로 등과 복부 풀.. 2025. 4. 16.
하루 10분! 아침을 깨우는 스트레칭 루틴 하루를 상쾌하게 시작하고 싶다면 아침 스트레칭을 추천합니다. 단 10분의 간단한 스트레칭만으로도 뻣뻣한 몸을 부드럽게 풀어주고, 정신까지 맑아지는 효과를 얻을 수 있습니다. 오늘은 집에서도 간편하게 따라 할 수 있는 아침 스트레칭 루틴을 소개합니다.아침 스트레칭이 주는 효과혈액순환 개선: 신진대사를 촉진시켜 하루 종일 활력 유지근육 이완: 자는 동안 굳은 몸을 부드럽게 풀어줌집중력 향상: 정신적 긴장을 풀고 집중력을 높여줌통증 예방: 목과 허리 통증 예방에 도움집에서 할 수 있는 10분 아침 스트레칭 루틴다음은 침대 옆 혹은 거실에서 누구나 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 동작입니다.1. 넥 스트레칭 (목 풀기) – 1분고개를 천천히 좌우로 돌리고, 귀를 어깨 쪽으로 당기듯이 늘려줍니다. 긴장된 목 근육을.. 2025. 4. 15.
홈트와 함께 하면 효과 2배! 다이어트 식단 가이드 운동만으로는 체중 감량이 어렵다는 말, 들어보셨나요? 바로 그 이유는 식단 관리가 전체 다이어트 효과의 70%를 차지하기 때문입니다. 오늘은 홈트와 병행하기 좋은 건강한 식단 구성을 알려드릴게요. 굶지 않고, 맛있게 먹으면서 건강하게 체중을 줄이는 방법! 지금부터 시작해볼까요?다이어트 식단의 핵심 원칙 4가지균형 잡힌 3대 영양소: 단백질, 탄수화물, 지방의 균형 유지가공식품 줄이기: 당류·나트륨 과다 섭취 주의수분 충분히: 하루 1.5~2L 물 섭취소식·자주 먹기: 과식보다는 소량씩 나누어 섭취하루 식단 예시 (다이어트 중에도 든든하게!)✅ 아침 (7:00~8:00)삶은 달걀 2개귀리 또는 현미밥 소량 (1/2공기)두유 또는 저지방 우유 1잔블루베리, 바나나 등 간단한 과일✅ 점심 (12:00~13:0.. 2025. 4. 15.
팔뚝, 가슴, 등까지! 상체 탄탄하게 만드는 홈트 루틴 민소매 옷을 입을 때마다 신경 쓰이는 팔뚝살, 무너진 어깨 라인, 탄력이 떨어진 가슴. 모두 상체 근육이 부족하거나 잘못된 자세에서 비롯됩니다. 오늘은 팔, 가슴, 등 라인을 집중적으로 강화할 수 있는 상체 홈트 루틴을 소개합니다. 집에서도 쉽고 간단하게 따라 할 수 있어 초보자에게도 추천드려요.상체 홈트의 효과팔뚝 군살 제거: 탄력 있는 팔 라인 완성가슴 모양 개선: 가슴 처짐 방지 및 볼륨감 강화등 라인 정리: 자세 교정 + 굽은 어깨 개선상체 대사량 증가: 체지방 연소에도 효과적상체 집중 홈트레이닝 루틴하루 15분, 아래 루틴을 30초~1분 반복 × 3세트 진행해 보세요.1. 푸쉬업 (Push-Up)가슴과 팔, 어깨를 동시에 강화하는 전신 상체 운동입니다. 무릎을 대고 하는 ‘무릎 푸쉬업’부터 시작.. 2025. 4. 15.
탄탄한 하체를 위한 집에서 하는 힙업 & 허벅지 홈트 루틴 운동을 시작하는 이유 중 하나가 바로 탄력 있는 하체입니다. 앉아 있는 시간이 많은 현대인에게는 힙과 허벅지 근육이 쉽게 약해지기 때문에, 의식적인 하체 강화 운동이 필요합니다. 오늘은 집에서도 도구 없이 간단하게 따라 할 수 있는 힙업 & 허벅지 홈트 루틴을 소개합니다.왜 하체 운동이 중요할까?기초 대사량 증가: 하체는 신체 근육량의 60% 이상을 차지자세 교정 효과: 하체 근육이 약하면 허리 통증 및 골반 틀어짐 유발라인 개선: 힙과 허벅지는 몸매의 균형을 좌우하는 핵심 부위하체 집중 홈트 루틴다음 루틴은 하루 15~20분 정도로 구성되어 있으며, 매트 하나만 있으면 충분합니다. 각 동작은 30초~1분 반복 후 10초 휴식, 3세트 권장!1. 스쿼트 (Squat)하체 운동의 대표 동작. 발을 어깨너비.. 2025. 4. 15.

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